Entrenamiento en casa para nalgas hermosas

Los estándares de la belleza femenina moderna han sufrido cambios significativos. Modelos increíblemente delgados que muestran ropa en la pasarela y posan para las portadas de revistas brillantes son cosa del pasado. Las bellezas de un físico deportivo con glúteos elásticos y redondeados se pusieron de moda. En un esfuerzo por parecerse a un nuevo estándar, las niñas buscan un programa de entrenamiento ideal que elimine el exceso de grasa en las nalgas, logre elasticidad y aumente el volumen. Y si por razones laborales o de otro tipo no es posible visitar el gimnasio regularmente, entonces el complejo de tareas será una opción ideal para lograr este objetivo.

Las competiciones celebradas en bikini fitness demostraron claramente lo hermosos que se ven los participantes con los músculos elásticos de los glúteos elevados, la decoración principal de la figura, que se perfeccionó literalmente a la perfección. Las caderas hermosas y redondeadas son el punto culminante de absolutamente cualquier imagen, independientemente de si la mujer lleva traje de baño, traje deportivo, traje de negocios o jeans con una camiseta. Lograr tal resultado utilizando cualquier medio milagroso es simplemente imposible.

No hay productos cosméticos, cremas, suplementos dietéticos o alimentos dietéticos que hagan que las nalgas sean atractivas y se ajusten sin esfuerzo ni esfuerzo físico. Y para cumplir con el estándar moderno de belleza, es necesario realizar ejercicios especiales destinados a dar a las nalgas la forma deseada.

Contenido

  • 1 Cómo organizar el entrenamiento en el hogar "> 2 Ejercicios complejos para las nalgas
    • 2.1 sentadillas
    • 2.2 sentadillas plie
    • 2.3 Estocadas
    • 2.4 "Puente"
    • 2.5 "Caminando" en las nalgas
  • 3 ¿Cómo lograr el máximo efecto?

¿Cómo organizar entrenamientos en casa?

Cada movimiento habitual diario se logra con la participación de los músculos glúteos. Esto complica enormemente el proceso de entrenamiento. Para hacer que los músculos trabajen regularmente y aumenten de volumen, se necesitan ejercicios verdaderamente efectivos y bien elegidos. Es más fácil proporcionar el nivel de carga requerido en el gimnasio, donde hay equipos de entrenamiento con pesas, barras, pesas. Este equipo deportivo es ideal para las niñas que desean no solo bombear, sino también hacer que las nalgas sean más redondeadas.

Puede lograr un resultado similar al entrenar en casa. Lo principal es tener el deseo y el deseo, bajo ninguna circunstancia de relajarse, de hacer tantos enfoques y repeticiones para sentir cómo arden los músculos de las nalgas. A diferencia del gimnasio, la tarea no aumenta la fatiga. Por lo tanto, el entrenamiento se puede hacer cada dos días. Cuando el objetivo no es solo aumentar la elasticidad, sino también eliminar la capa de grasa, el entrenamiento para las nalgas debe alternarse con ejercicio aeróbico, por ejemplo, trotar.

Un conjunto de ejercicios para las nalgas.

La aparición de nuevas tendencias y técnicas en el estado físico no ha aportado nada nuevo al entrenamiento para dar elasticidad a las nalgas. El puente, columpios, estocadas y sentadillas: estos son ejercicios que ayudarán a que el quinto punto sea hermoso, en forma y redondeado.

Sentadillas

Un ejercicio ideal que le permite bombear los músculos de los glúteos como en los modelos de fitness. Y para convertirse en el propietario de una vista trasera realmente hermosa, antes que nada, debe ponerse en cuclillas regularmente y mucho. Junto con el rendimiento clásico, hay una gran cantidad de variaciones de sentadillas, lo que le permite diversificar el entrenamiento lo antes posible para lograr el resultado.

Lograr el máximo efecto de las sentadillas permite un enfoque excepcionalmente correcto y competente para la implementación de este ejercicio bastante difícil desde un punto de vista técnico. Extienda las piernas un poco más anchas que el nivel de los hombros, mantenga la espalda recta y luego baje la pelvis hacia atrás, imaginando que hay una silla en el borde de la cual necesita sentarse. El regreso a la posición inicial se realiza cuando las caderas están en el mismo paralelo con la superficie del piso.

Los siguientes consejos lo ayudarán a aprender cómo ponerse en cuclillas correctamente para tonificar los músculos de las nalgas:

  1. Las rodillas no deben ir detrás de los calcetines. Es necesario esforzarse para asegurarse de que formen un ángulo recto, no se muevan hacia adelante y hacia atrás.
  2. No puede inclinar la cabeza, doblar la espalda baja, redondear la espalda.
  3. Todo el énfasis debe estar en los talones, no transferidos a los calcetines mientras se regresa a la posición original.
  4. Es necesario controlar de cerca que los músculos de la pelvis, y no los cuádriceps, estén involucrados.
  5. Con un aumento en el ancho de las piernas, aumenta la carga y el desarrollo de las nalgas.

Sentadillas Plie

Le permiten usar no solo las nalgas, sino también la parte interna del muslo. A diferencia del clásico, se supone que las piernas están mucho más anchas y que los calcetines están lo más abiertos posible. Haciendo sentadillas, se retira la pelvis, observando la posición de las rodillas. La ejecución complicada consiste en realizar tres movimientos elásticos hacia arriba y hacia abajo en el punto de máxima tensión muscular, y luego regresar a la posición inicial.

Sin el uso de pesas, debes hacer sentadillas mucho más veces que con pesas. La pauta principal es una sensación de ardor en los músculos glúteos, lo que indica que el número de repeticiones se elige correctamente.

Estocadas

Este ejercicio le permite formar glúteos convexos y redondeados. Hay varias opciones para realizar estocadas que le permiten cambiar la carga:

Clásico

Sugieren un gran paso adelante con la flexión simultánea de la rodilla en ángulo recto y luego regresar a la posición original.

Reverso

El paso no es hacia adelante, sino hacia atrás. La técnica de ejecución correcta implica que la pata delantera está doblada en un ángulo de 90 grados, y la pata inferior forma un paralelo con el piso. Para lograr esto, debes caminar lo más ancho posible.

Búlgaro

El pie de una pierna (trasera) no utilizada en el área de elevación se coloca en un banco o silla. La pata delantera se dobla hasta que se forma un ángulo recto. Esta técnica es mucho más complicada que las dos anteriores, ya que los músculos estabilizadores están involucrados en el trabajo.

Las estocadas se realizan alternando las piernas izquierda y derecha. Para cada pierna, haz 20-25 repeticiones. La repetición múltiple es especialmente relevante cuando no se usan pesas. Independientemente del tipo de ejercicio, la rodilla de la pierna de trabajo no debe sobresalir más allá de la línea del dedo del pie.

El puente

Está dirigido a ejercitar el músculo glúteo mayor. Se lleva a cabo desde una posición prono. Las piernas están dobladas por las rodillas, y los pies están separados el uno del otro a una distancia del ancho de los hombros. El lomo con la pelvis se eleva simultáneamente sobre el piso, se mantiene en el punto extremo y se baja a la posición inicial. Durante el levantamiento, las nalgas deben estar apretadas y las caderas apretadas. Sin movimientos bruscos. Cuanto más fuertes se comprimen los músculos, mejor se ejercitan.

Para complicar el ejercicio, es posible colocar los pies juntos a una altura de unos 30 cm. Esta técnica permite desarrollar tanto los muslos externos como los internos. Una alternativa a esto es el uso de un agente de ponderación, que se coloca en la parte inferior del abdomen. Puede ser una botella de agua de plástico ordinaria. Debe recurrir a esto solo cuando la carga ejercida se reduzca incluso con un aumento de las repeticiones.

"Caminando" en las nalgas

Este ejercicio es versátil. Contribuye no solo a bombear las nalgas, ejercitar las caderas, sino que también mejora la circulación sanguínea, ayuda a hacer frente a un problema como la celulitis.

Se realiza desde una posición sentada con las piernas estiradas, la espalda plana, los brazos doblados en las articulaciones de los codos o los brazos cerrados en la parte posterior de la cabeza. "Caminar" consiste en levantar el muslo con un pie y hacer un "paso" hacia adelante, haciendo la misma acción con el segundo pie. Debe hacer al menos 20-25 pasos, "caminando" primero en un extremo de la habitación y luego de regreso.

La ventaja de este ejercicio es que no solo mejora la apariencia, sino que también tiene un ligero efecto curativo de masaje, tiene un efecto beneficioso sobre los órganos pélvicos.

¿Cómo lograr el máximo efecto?

Sin concesiones e indulgencias. Bombear los músculos de los glúteos solo es posible con un entrenamiento regular. Necesitas comenzar las clases con un buen entrenamiento. Trotar, saltar la cuerda y bailar enérgicamente le permiten calentar los músculos.

Durante las clases, debe sentir cómo se tensan y relajan los músculos de las nalgas, concentrándose completamente en el trabajo de los músculos de esta área. Cada ejercicio debe realizarse en aproximadamente 25 repeticiones para 4 series. Cuando tal tarea es insoportable, las repeticiones se hacen menos. Lo principal es que la técnica de ejecución se respeta plenamente.

Igualmente importante es la nutrición. De lo contrario, los esfuerzos realizados no traerán el resultado deseado. Las grasas saturadas y los carbohidratos simples deben minimizarse, y la dieta habitual debe enriquecerse con alimentos ricos en proteínas que contribuyan al crecimiento y la restauración de las fibras musculares. Para que los músculos de los glúteos se vuelvan suaves y elásticos, debes beber suficiente agua.