Marcha nórdica: el camino hacia la salud

El uso exitoso de la técnica de marcha nórdica en los ejercicios de fisioterapia es una clara evidencia de la efectividad de dichos ejercicios. Si inicialmente una persona con bastones del tipo de esquí atraía la atención de los transeúntes, hoy no sorprende a nadie.

El mismo nombre de esta especie habla de su origen: norteño, escandinavo, finlandés, nórdico. Para mantenerse en forma fuera de temporada, los esquiadores finlandeses también entrenan en el verano. Este tipo de entrenamiento se convirtió en la base de la técnica de marcha nórdica: ejercicios físicos de acuerdo con un programa específico que usa palos.

Contenido

  • 1 beneficios
  • 2 aspectos destacados de la marcha nórdica
  • 3 Indicaciones y recomendaciones
  • 4 Limitaciones y contraindicaciones
  • 5 atuendo
  • 6 técnica de caminar
  • 7 puntas de palo
  • 8 Duración y lugar de entrenamiento

Los beneficios de la técnica.

Las clases para este programa han demostrado ser efectivas en cursos de rehabilitación. El éxito se debe al alto potencial de curación de la metodología para la salud y su efecto complejo en el cuerpo. En humanos, como resultado de la marcha nórdica:

  • resistencia aumentada;
  • mejora el suministro de sangre a los órganos, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria, el sistema cardiovascular se normaliza;
  • los espasmos musculares desaparecen debido a la eliminación del dolor en cualquiera de las secciones vertebrales;
  • aumento de la resistencia al estrés, estados depresivos;
  • presión arterial, nivel de azúcar normalizado;
  • aumenta el flujo sanguíneo cerebral;
  • se reduce el peso (en comparación con otros tipos de caminata, el escandinavo proporciona la quema de la mayor cantidad de calorías);
  • mejora la coordinación de movimientos, hay un aumento en el sentido del equilibrio;
  • El funcionamiento del sistema musculoesquelético está normalizado (ayuda a lidiar con varios trastornos de las funciones de la ODE, devolviendo a una persona a una vida plena)
  • aumento de los costos de energía debido al aumento del metabolismo.

Características distintivas de la marcha nórdica.

El uso de palos especiales le permite eliminar parte de la carga de su propio peso: la carga de las articulaciones de las piernas y la zona lumbar se reduce en un 35%. La caminata tradicional tiene un efecto menos efectivo en el cuerpo.

Durante el entrenamiento, la persona descansa sobre palos, mientras que la espalda permanece plana. Se forma un corsé muscular alrededor de la columna vertebral, debido a que la carga en los discos intervertebrales disminuye, su compresión disminuye. Como resultado, tiene un efecto beneficioso sobre el tejido del cartílago que cubre las articulaciones: mejora su nutrición.

Los siguientes cambios positivos también ocurren en el cuerpo:

  • Durante el entrenamiento, todas las partes del cuerpo están involucradas, es decir, casi todos los músculos están entrenados. A modo de comparación: el 65% de los músculos trabajan mientras corren, nadan, el 45% de los músculos que trabajan, el ciclismo, el 42% y la marcha nórdica, alrededor del 90%.
  • El trabajo de todos los órganos y sistemas está normalizado. El volumen de oxígeno consumido aumenta debido a un aumento en la carga sobre el sistema muscular, que es un 45% más alto que la caminata tradicional.
  • Microcirculación, mejora la hemodinámica. El gasto cardíaco aumenta.
  • La actividad cerebral y cardíaca se activan.

Indicaciones y recomendaciones.

La marcha nórdica se ha utilizado con éxito como elemento de la medicina de rehabilitación en varias instalaciones médicas especializadas. Se muestra a las personas durante el período de recuperación después de hierbas espinales, enfermedades pulmonares, que se sometieron a cirugía en el sistema musculoesquelético y también después de ataques cardíacos.

Las clases de esta técnica se recomiendan para las siguientes enfermedades: distonía vegetovascular, artrosis, trastornos ortopédicos, enfermedades articulares, osteoporosis, osteocondrosis. Es recomendable participar en la marcha nórdica para combatir la neurosis, el insomnio, las formas leves de depresión y el exceso de peso.

Limitaciones y contraindicaciones.

La capacitación de este tipo no es segura en los siguientes casos:

  • durante una exacerbación de enfermedades crónicas;
  • vencimiento de un período corto después de la cirugía;
  • infecciones, fiebre, dolor;
  • crisis hipertensiva;
  • inflamación del sistema musculoesquelético;
  • disfunciones de órganos;
  • diabetes severa, tromboflebitis;
  • angina de pecho;
  • corazón, insuficiencia respiratoria;
  • cambios degenerativos en la columna vertebral, articulaciones de las piernas.

Independientemente de la complejidad del problema de salud, primero debe consultar a su médico. Las clases no deben iniciarse si no se han recibido las recomendaciones apropiadas de un especialista.

Traje

El único equipo son palos. Básicamente, los requisitos son solo para la ropa. Entonces, debería ser:

  • cómodo
  • preferencia por las telas naturales, ya que tienen la capacidad de absorber la humedad, dejar pasar el aire;
  • resistente al agua (en clima lluvioso - un cortavientos ligero);
  • cálido (en la temporada de frío, es mejor usar una camiseta, un suéter / sudadera primero, y una cazadora en la parte superior es una protección más confiable contra el frío que una cosa, incluso la más cálida y gruesa).

En cuanto a los zapatos, se le imponen requisitos menores: flexibilidad y un buen agarre de la suela. Las zapatillas de deporte con una suela gruesa y elástica y un tacón rígido alto son óptimas.

Para la marcha nórdica, solo se utilizan palos especiales de fibra de carbono, materiales compuestos o aluminio. Deben ser livianos, pero duraderos, capaces de soportar cargas pesadas. En los extremos de las barras hay una punta de carburo, cuya presencia se debe a la necesidad de un acoplamiento adicional con una superficie resbaladiza. La punta de goma en la punta le permite suavizar los golpes al caminar en áreas pavimentadas.

El cordón tiene un propósito especial: un cinturón ancho extraíble. Se sujeta a los palos con la ayuda de botones, se fija en las muñecas con una vuelta de tal manera que no perturbe la circulación sanguínea. El cinturón viene completo con palos y está diseñado para sujetarlos cuando se mueve hacia atrás y se agarra mientras se mueve hacia adelante (es decir, el mango se puede soltar y luego agarrarlo e inclinarlo fácilmente).

Técnica de caminar

La primera fase de la caminata es el soporte, la segunda es la transferencia. Una característica distintiva de la técnica es el giro del pie, inusual para muchos: el movimiento comienza desde el talón, luego el pie cae hasta la punta de los dedos. Reglas básicas:

  1. La primera fase: primero, el pie se coloca en el calcáneo, luego la parte posterior del talón está en contacto con la superficie, al final, las puntas de los dedos. Es decir, es necesario hacer un movimiento de rodadura con el pie. La segunda fase comienza cuando el pie está completamente en contacto con la superficie: esta pierna se convierte en la de apoyo, la segunda pierna se transfiere.
  2. Para evitar trastornos con la salud de la articulación de la muñeca, la mano que se retrae debe abrirse después de un empujón. Con la ejecución adecuada, el palo se suelta y no se cae debido a la fijación segura al cepillo.
  3. Si los palos se eligen correctamente, no permitirán que la columna vertebral se doble cuando se mueva; de lo contrario, deberá adquirir otros, ya que la parte posterior debe estar recta.
  4. Patrón de respiración: inhala dos pasos, exhala los siguientes dos. Con el ritmo habitual de caminar, debe inhalar por la nariz, exhalar por la boca, con un entrenamiento intensivo, inhalar / exhalar por la boca.

El movimiento debe ser similar al de los esquiadores: la pierna izquierda funciona con un giro de la mano derecha y viceversa. Los pasos de ancho están regulados por un movimiento de las manos hacia adelante / hacia atrás. Se recomienda una amplia gama para aquellos que participan para reducir el peso, ya que en este caso aumenta la carga en el cuerpo.

Recomendaciones de palo

Para que la carga se distribuya de manera uniforme, es necesario seguir la técnica de caminar y usar palos de la longitud deseada. Durante las clases con palos que no son apropiados para una persona en este parámetro, las articulaciones y la columna experimentan una mayor carga.

La fórmula para determinar la longitud de los palos:

  • el ritmo de la marcha es bajo (principiante, persona en recuperación, "salud" grupal) - crecimiento x0.66;
  • ritmo de caminata promedio ("aptitud física" grupal) - crecimiento x0.68;
  • el ritmo de la marcha es alto (persona entrenada, "deporte" grupal) - crecimiento x0.7.

Se permite redondear los valores en 1-2 cm en cualquier dirección. Los palos se dividen en dos tipos: telescópicos de longitud fija y telescópicos (2-3 enlaces), estos últimos se recomiendan para elegir si la compra se realizará en una tienda en línea.

Duración y lugar de entrenamiento.

Puedes ir a caminar nórdico a cualquier lugar al aire libre. Los entrenamientos en terreno accidentado con ponderación son más efectivos.

En otros asuntos, como la intensidad, el ritmo y la duración del entrenamiento, todo depende de las características individuales. La mejor opción es al menos tres veces por semana durante media hora. Se permiten entrenamientos diarios, pero duran una hora. No sobrecargues tu cuerpo. La marcha nórdica proporcionará lo más importante: buena salud, un cuerpo tonificado y hermoso.