Cómo bombear el antebrazo: fuerza y ​​volumen

En el desarrollo de los músculos, el entrenamiento de los músculos del antebrazo juega un papel importante y requiere una actitud, organización y atención especiales. El hecho es que no se bombean tan fácilmente, a diferencia de, por ejemplo, los bíceps o los músculos del pecho. Para lograr resultados, un aumento cualitativo y un aumento en el volumen, se necesita un conjunto de ejercicios especiales compuesto de manera competente. Este artículo discutirá cuestiones relacionadas con la forma de bombear el antebrazo, incluido un programa de ejercicios en el hogar .

Para que el cuerpo del atleta se vea proporcionalmente desarrollado, el desarrollo de estos músculos es obligatorio, a pesar de que están clasificados como "pequeños" y no son tan notables en comparación con el pecho, el hombro y el cuádriceps. También es imposible tener un desarrollo completo y armonioso de otros grupos musculares sin fortalecer los antebrazos: el entrenamiento insuficiente del antebrazo complica enormemente la tarea de avanzar en el entrenamiento.

Contenido

  • 1 Por qué es necesaria dicha capacitación "> 2 Anatomía
  • 3 Información útil y recomendaciones
  • 4 programa de entrenamiento
  • 5 Trabaja con la barra
  • 6 Trabaja con pesas
  • 7 Trabajando con un expansor
  • 8 Vis en la barra horizontal
  • 9 elementos adicionales del programa

¿Por qué es necesaria esa capacitación?

Desde el punto de vista de la apariencia, los antebrazos desarrollados juegan un papel importante, proporcionando la impresión de masividad, poder, fuerza física. Además, visualmente, el cuerpo se ve simétrico (naturalmente, si otros grupos musculares también están inflados).

No debemos olvidarnos de la impresión que tienen los culturistas en la ropa, ya que en la mayoría de los casos son los antebrazos y el cuello los que están abiertos. Y esto puede llamarse un argumento convincente, ya que una persona con un cuerpo ideal en cualquier sociedad se siente más segura y cómoda que otras.

Según los expertos, el entrenamiento regular de este grupo muscular también es necesario desde un punto de vista de seguridad, ya que minimiza el riesgo de lesiones durante el desempeño de complejos complejos. Esto se aplica, por ejemplo, a un ejercicio para la espalda como las dominadas con peso extra, donde necesita un buen agarre, cuya fuerza y ​​fuerza dependen de los músculos del antebrazo. Este es un ejercicio difícil y, como cualquier otro con mucho peso, solo se puede realizar con manos fuertes.

Anatomia

El antebrazo es la parte de las manos desde el codo hasta la mano. El grupo muscular consta de:

  • músculo braquial - braquial;
  • flexores
  • pronador redondo;
  • músculo braquioradial - braquioradial;
  • extensores

Estos músculos pertenecen al "pequeño" y son responsables de la rotación, flexión / extensión de los brazos en las articulaciones de la muñeca y el codo. La compleja estructura anatómica complica aún más la tarea de bombear el antebrazo. Durante el ejercicio, todos los músculos de este grupo anatómico, del cual solo hay cinco, deben estar involucrados.

Información útil y recomendaciones

Los músculos "tercos" del antebrazo recibieron su nombre debido a su alta resistencia al estrés. Esto se debe al hecho de que están involucrados no solo en la vida cotidiana, sino también en el proceso de entrenamiento de otros grupos musculares. Por lo tanto, el desarrollo del antebrazo es una tarea laboriosa, que requiere perseverancia, entrenamiento regular y gran paciencia.

En primer lugar, es necesario determinar el número de clases por semana: dos entrenamientos serán suficientes para desarrollar armónicamente los músculos del antebrazo. Cada elemento del complejo se lleva a cabo en tres enfoques con cada repetición de 10-15 veces . Es importante no olvidarse del calentamiento y el calentamiento antes del entrenamiento, ya que existe una alta probabilidad de lesiones. Además, no se puede permitir un estiramiento muscular excesivo dentro del rango máximo del rango de movimiento.

La mejor opción es una combinación de ejercicios para bombear el antebrazo con un complejo de entrenamiento para la espalda y los brazos. Pero deben realizarse al final del programa, después de entrenar los grupos musculares de la espalda y los brazos, de lo contrario, el entrenamiento no será efectivo.

No se recomienda realizar más de dos clases por semana, ya que el período mínimo para la restauración de este grupo muscular es de dos días, la mejor opción es tres días. Con sobreesfuerzo regular del antebrazo, aumenta el riesgo de dolor crónico en la muñeca.

Programa de entrenamiento

En el programa de entrenamiento para bombear el antebrazo, debe haber ejercicios para ejercitar todo el grupo muscular. Se recomienda cambiar los elementos específicos y la secuencia de ejecución de una lección a otra para mejorar el crecimiento muscular.

A continuación, consideraremos los ejercicios más efectivos y asequibles para el desarrollo de los antebrazos en el gimnasio y para el entrenamiento en el hogar.

Trabajo con barra

Ejercicio número 1 . Curl de brazo de agarre inverso

Se realiza en una posición de pie, similar al entrenamiento para bíceps, pero con un agarre inverso. La barra se eleva al nivel de los hombros, que debe permanecer estacionaria. Luego baja suavemente. Al mismo tiempo, el levantamiento se realiza en la exhalación, volviendo a la posición inicial, en la inspiración. A diferencia del ejercicio de bíceps, en este caso, se toma una barra con un peso más bajo, ya que el brachiradialis es más débil, es decir, representa la carga principal.

Ejercicio número 2. Flexión de las muñecas al estar sentado.

Se lleva a cabo en una posición sentada. La barra se toma con el agarre inferior, los antebrazos caen sobre las caderas. El proyectil cae mientras que la barra debe mantenerse firmemente, y los antebrazos deben extenderse ligeramente hacia adelante. Después de eso, las manos comienzan a funcionar: flexión y extensión lentas en las muñecas con una amplitud baja. Es importante que los movimientos sean suaves, sin sacudirse y balancear la barra para evitar lesiones y esguinces.

Ejercicio número 3. Doblar las muñecas con una barra detrás de la espalda mientras está de pie

Se lleva a cabo de pie, la barra está detrás de la espalda. En este caso, las palmas se vuelven hacia atrás. Se toma la barra y se realiza la flexión-extensión de las manos en las muñecas sin la participación de las articulaciones del codo. El ejercicio le permite desarrollar los músculos de la muñeca. Si el ejercicio número 2 durante la ejecución causa ciertas dificultades, puede usar esta opción.

Trabajar con pesas

"Las curvas de Zottman"

Es un componente esencial de un complejo de entrenamiento con pesas para este grupo muscular. Esta es una de las opciones para trabajar con la barra en el antebrazo, solo se usan pesas en lugar de este proyectil. Estos últimos se mantienen en una posición baja (como un martillo), mientras se mueve hacia arriba, se realiza la pronación del antebrazo (girando las palmas hacia abajo). Luego los proyectiles descienden en el orden inverso del movimiento.

Flexión de las muñecas al estar sentado.

Otro ejercicio, doblar los brazos en una posición sentada, se realiza como un entrenamiento similar con una barra, pero con pesas. Además, será efectivo entrenar cada brazo en una posición sentada con pesas.

Trabaja con un expansor

Se utiliza un expansor ultra rígido, un ejercicio con el cual es una buena alternativa para los entrenamientos regulares en el hogar para el desarrollo de este grupo muscular. Una cubierta suave se utiliza principalmente para el estudio del pincel, por lo que en este caso es importante que sea duro. También se recomienda que consulte con el vendedor sobre el expansor más adecuado para su uso en el entrenamiento del antebrazo.

Vis en la barra horizontal

El entrenamiento más simple en los músculos de los antebrazos es el colgado habitual en la barra horizontal (recomendado con una carga). Realizar este ejercicio regularmente le permitirá lograr resultados tangibles en solo unos meses.

En cuanto a la carga, debe seleccionarse a partir del cálculo del tiempo de suspensión: no más de medio minuto, de lo contrario se desarrollará resistencia en lugar de volumen y resistencia.

Elementos adicionales del programa

  • Saltar pesas de cuerda. Durante un entrenamiento de 20 minutos, la superficie externa del antebrazo está bien trabajada.
  • Trabajar con una bolsa de boxeo - golpes. También se recomiendan guantes de pesaje, ya que estos ejercicios son una excelente carga en los flexores.
  • Usando una pulsera de goma especial durante el entrenamiento. Le permite aumentar la resistencia muscular, ayuda a fortalecer y desarrollar masa.

En conclusión, otra recomendación: no debe renunciar a las tareas domésticas difíciles, incluso con un entrenamiento regular. Trabajando con herramientas (un taladro, un martillo, etc.), mover muebles pesados ​​es una excelente manera de ejercitar los músculos de los antebrazos.